Quando falamos em jejum intermitente, dois pensamentos geralmente vêm à mente. A primeira: é impossível ficar 16 horas sem comer! E a segunda: que loucura!
Mas nenhuma dessas duas maneiras de pensar é verdadeira!
Acredite ou não, praticar o jejum intermitente é bem fácil. Aliás, é mais fácil ficar 18 horas sem comer do que controlar sua dieta, suas calorias e macronutrientes durante as 24 horas do dia.
E por outro lado, acredite ou não, existem muitos estudos que confirmam que o jejum é bom para a nossa saúde.
Não só é uma estratégia eficaz em tratamentos de emagrecimento saudável, quanto traz como resultado uma verdadeira reciclagem e limpeza no corpo. Afinal, possibilita o corpo eliminar organelas celulares velhas, diminuir a inflamação sistêmica e ativar vias metabólicas de longevidade.
Foi por isso que preparei o artigo abaixo, no qual compartilho mais informações sobre o jejum intermitente, e quais os tipos mais comuns. Siga a leitura e tire suas dúvidas!
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em abster-se do consumo de alimentos por um determinado período de tempo.
Ele pode ser benéfico para reduzir a inflamação e melhorar doenças que causam problemas como:
- Artrite
- Alzheimer
- Asma
- Derrame e infartos
- Diabetes
- Depressão e ansiedade
- Esclerose múltipla
- Obesidade
Mesmo em pacientes diagnosticados com câncer, o jejum intermitente é recomendado. Isso ocorre porque as células cancerosas se alimentam de glicose e o jejum intermitente diminui a quantidade de glicose no corpo, o que enfraquece o câncer.
Abaixo, listo quatro tipos de jejum intermitente que podem ser feitos.
Jejum fisiológico/ Rápido 12/12
Oriento todos os pacientes que estão iniciando a prática do jejum a iniciarem com o jejum fisiológico.
Nosso jejum noturno, ou seja, jantar muito cedo, pelas 18 horas, e não comer mais nada, apenas beber água ou chá sem açúcar — e ter a próxima refeição pela manhã. Isso contabiliza umas 12 a 13 horas de jejum.
Em geral essa prática pode ser feita todos os dias. Se você se adaptar a ela, poderá escolher alguns dias da semana e praticar outros tipos de jejum, como os que estão listados abaixo.
Essa estratégia já se mostrou eficaz para perder peso e melhorar nossa saúde, pois nos ajuda a seguir os ritmos circadianos do nosso corpo.
O mais simples: 16/8
16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. É o método mais simples e o mais recomendado para começar com esta prática.
Pense nisso, um dia em que você já passa 8 horas dormindo em que não come e não vai para a cama após comer.
Você simplesmente teria que atrasar a primeira refeição por cerca de seis horas e já atingiria essa meta de 16 horas de jejum.
Essa é uma forma de fazer, porém sempre incentivo que nesse caso você fizesse um lanche da tarde pelas 15 horas e voltasse a se alimentar por volta das 7 ou 8 horas da manhã do dia seguinte.
Por que evitar pular o café da manhã? Porque alguns estudos de crononutrição mostram que o jejum ideal é o jejum mais noturno possível. Ou seja, ao invés de tirar o café da manhã, deveríamos tirar o jantar.
Apesar de sua simplicidade e facilidade de execução, esse método tem se mostrado eficaz na redução da gordura corporal sem prejudicar a massa magra dos participantes deste estudo.
Além disso, os participantes foram capazes de aumentar sua força corporal durante as 8 semanas que durou o experimento.
Os estudos mostram que você não precisa fazer um jejum assim todos os dias, mas se fizer pelo menos dois dias na semana, já terá benefícios semelhantes a fazer todos os dias.
Ou seja, fica mais fácil de aderir à estratégia e nos demais dias pode manter o jejum fisiológico.
Intervalo: 20/04
Neste caso aumentamos o período de jejum até 20 horas deixando apenas quatro horas por dia em que podemos comer. Afinal, o normal com essa estrutura de jejum é fazer uma refeição ou, no máximo, duas.
Neste modelo, a recomendação é deixar o período de alimentação (as quatro horas) para o final do dia. Basta ter um jantar farto do que o normal e no resto do dia podemos beber água, café preto ou chá.
Outra forma de fazer é ter o café da manhã e o almoço e depois passar sem comer até o dia seguinte no café da manhã.
Não recomendo essa estratégia para os pacientes que não estão acostumados e adaptados à prática do jejum.
Um iniciante poderá fazer isso e comer tudo errado depois, na janela de alimentação, por estar com muita fome e ter tendência à compulsão. É um jejum para os que já praticam há tempo.
Leia também::: O papel dos hormônios na sua saúde
Jejum de 24 horas
Este modelo consiste em jejuar por 24 horas em dias alternados e parece, como vemos nos estudos, que funciona. Nele, os grupos que estavam fazendo jejum intermitente conseguiram perder gordura após 8 semanas sem perder massa muscular.
Apesar de ser o jejum mais longo da lista, não pense que é algo “extremo”. E não, você não vai passar fome. Neste estudo, o apetite foi analisado durante um jejum de 24 horas e, ao contrário do que possa parecer, os indivíduos não estavam com mais fome do que o normal.
Aparentemente, de acordo com o que vemos no estudo, a grelina, o hormônio do apetite, sobe e desce ao longo do dia dependendo de nossos hábitos e tem pouco ou nada a ver com as horas que você passou sem comer.
Além disso, existem outros estudos que analisaram como nosso metabolismo reage durante um período de jejum e isso não apenas não diminui, mas aumenta.
A razão para isso é que durante o jejum seu corpo libera hormônios como adrenalina ou hormônio do crescimento e isso mantém seu corpo “em alta velocidade” durante o dia.
Essa modalidade de jejum é muito praticada dentro de contextos religiosos, em que além do jejum existe uma postura interna e uma motivação para levar tal atitude à cabo.
Qualquer um pode fazer?
O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, antes de começar a usar esta técnica, recomenda-se primeiro:
Desintoxicação
Elimine açúcar, pão e outros vícios alimentares que você possa ter de sua dieta. Elimine bebidas alcoólicas frequentes, industrializados, leite e derivados, embutidos, enlatados, temperos industriais, refrigerantes, etc.
Educação alimentar
Aprenda quais alimentos o corpo precisa para funcionar, quais engordam, quais aumentam a glicose, entre outros.
Controle da tireoide
Algumas pessoas com excesso de peso podem ter problemas relacionados a essa glândula, que devem ser diagnosticados e tratados.
Uma vez que o corpo esteja regulado e tenha hábitos mais saudáveis, ele terá mais energia e também perderá peso de forma saudável.
Leia também::: Alimentos que você deve evitar se tiver ansiedade ou depressão
Mais saúde
O jejum intermitente para perda de peso é recomendado quando a pessoa começa a perceber que não consegue emagrecer, apesar de seguir uma dieta saudável e seguir uma rotina de exercícios. Mas, é importante deixar claro que esta abordagem deve sempre ser acompanhada de um profissional de saúde.
Se você fizer jejum intermitente, mas não regular seus hábitos alimentares ou abordar possíveis razões para estar acima do peso, isso pode causar o efeito rebote, onde você pode dobrar seu peso interrompendo o jejum.
Desejo por fim que tenham compreendido quais os tipos de jejum intermitente, e para mais dicas e muita informação sobre saúde, siga também meu canal do Youtube!
